图片来源：摄图网

2

利用光照调整生物钟

光照是调节生物钟的重要因素。

早上起床后，拉开窗帘，让阳光充分照进房间，或者到户外散步15~30分钟，感受自然光线。阳光可以抑制褪黑素分泌，促进血清素产生，让大脑意识到“现在是白天，该清醒了”。

晚上则要减少光照刺激，避免长时间使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。睡前1小时可以调暗室内灯光，营造一个昏暗的睡眠环境。

二、饮食辅助

助力作息调整

规律的饮食时间有助于稳定生物钟。早餐尽量在起床后1小时内吃完，午餐和晚餐也保持固定的间隔时间，避免暴饮暴食或过度饥饿。

同时，注意饮食均衡，多吃富含维生素B族的食物，如全麦面包、燕麦、香蕉等，有助于调节神经系统，改善睡眠。

图片来源：摄图网

避免在晚上摄入过多咖啡因和糖分，如咖啡、奶茶、巧克力等，这些食物会让大脑兴奋，影响入睡。

图片来源：AI

三、运动调节

增强睡眠动力

适量运动可以帮助身体释放压力，消耗多余能量，从而产生困意，提高睡眠质量。

建议在白天进行运动，如晨跑、瑜伽、游泳等，运动时间控制在30~60分钟。

但要注意，不要在临近睡觉前剧烈运动，因为运动后身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。

四、放松心态

避免焦虑

在调整作息的过程中，可能会遇到入睡困难、白天困倦等问题，这时不要过于焦虑。焦虑情绪会进一步加重睡眠障碍，形成恶性循环。

可以尝试一些放松的方法，如深呼吸、听轻音乐、泡热水澡等，缓解紧张情绪。

图片来源：摄图网

从现在开始行动起来

放下手机

尝试合理安排入睡和起 床时间

逐渐调整作息

以饱满的精神状态

迎接每一天！

【郑重提示：本文文内部分图片来自版权图库，二次转载请确认版权或更换删除。】返回搜狐，查看更多